L’alimentazione del calciatore: pre partita

“Quando atleti motivati e di alto livello si confrontano nelle varie gare, il margine tra vittoria e sconfitta è molto piccolo. Quindi, quando tutto il resto è simile, l’alimentazione può fare la differenza tra vittoria e sconfitta.”

 R.J Maughan 2002.

A qualsiasi livello venga praticata l’attività calcistica (e sportiva in generale), il modo di alimentarsi è fondamentale per una buona riuscita della performance, per migliorare in fase di allenamento e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona e una scarsa cultura alimentare, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di patologie e più in generale portare ad uno stato di inefficienza dell’organismo, cosa che si ripercuote in maniera ancora più evidente durante l’attività sportiva.

Ogni calciatore ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche, dal ruolo svolto in campo e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva.
Per le sue caratteristiche, il calcio è uno sport ad esercizio intermittente (con fasi di esercizio a bassa intensità, alternate a fasi di esercizio ad altissima intensità come lo scatti, alle volte anche a più riprese), ad elevato dispendio energetico (considerando l’intensità e la durata dello sforzo).

L’alimentazione del calciatore si basa principalmente su 4 fasi:

• La normale alimentazione settimanale (in fase di allenamento)
• L’alimentazione pre partita
• L’alimentazione durante la partita
• L’alimentazione post partita

L’alimentazione in fase di allenamento non differisce da quelle che sono le normali indicazioni per una sana e corretta alimentazione per il soggetto sano, basate su 5 pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena + 2 spuntini), bilanciati dal punto di vista dei nutrienti e del fabbisogno energetico, in modo da garantire una buona digestione e riserve di energia per l’atleta.

In questo articolo ci concentriamo sulle caratteristiche dell’alimentazione pre partita:

L’obbiettivo principale dell’alimentazione pre gara è quello di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue, che rappresentano un prezioso carburante per cervello e muscoli.
Nelle ore che precedono la partita è molto facile commettere errori alimentari, che possono determinare un calo delle prestazioni anche quando il giocatore stesso non se ne rende conto.
Gli errori principali che si possono commettere prima della partita sono:

• Digiunare o comunque alimentarsi in modo insufficiente, causando uno stato di ipoglicemia (pochi zuccheri nel sangue) responsabile di sintomi come eccessiva stanchezza muscolare.
• Consumare un eccesso di zuccheri, arrivando alla partita in stato di iperglicemia (elevati zuccheri nel sangue), che a sua volta può successivamente portare a stati di ipoglicemia reattiva.
• Terminare il pasto troppo poco tempo prima dell’inizio della partita, col rischio di avvertire sia problemi gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene utilizzata dall’intestino alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello.
  Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre partita.

L’obiettivo dell’alimentazione pre gara è quello di facilitare la digestione, ed è quindi fondamentale una riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro. I grassi infatti hanno dei tempi di digestione più lunghi e un loro eccesso è causa di iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l’efficienza del cervello.
Vanno evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati come salame, mortadella, salsicce e le carni grasse come quelle di maiale. Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse delle carni (come la pelle del pollo) e così via. E’ bene controllare i condimenti, evitare i formaggi eccessivamente stagionati, il latte intero, il burro e la margarina.

Nel pasto che precede la partita non è necessario consumare un eccesso di proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte o in alternativa consumarne una piccola porzione. E’ poi importante assumere una buona quantità di carboidrati complessi in quanto più facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso e nei cereali in genere. E’ il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, evitando quindi dolci e bevande zuccherate.

Evitare poi gli abbinamenti di cibi che richiedano lunghi tempi di digestione: ad esempio al termine di un ricco pasto pre partita non consiglio l’assunzione di frutta, che potrebbe allungare i tempi digestivi, così come l’abbinamento di due diverse fonti di proteine (carne e uova, oppure carne e formaggio..ecc).

Nel giorno dell’incontro può quindi essere utile ricorrere al piatto unico, costituito da un’abbondante porzione di pasta, riso o altro cereale, condita con sughi semplici (eventualmente con l’aggiunta di una piccola porzione di proteine, come ragù di carne, tonno, grana grattugiato) e una porzione non eccessiva (circa 100g) di verdure cotte o crude condite con olio extravergine di oliva

Se la mattina presto non si riesce a fare un pasto tipo pranzo, sarà importante rispettare comunque le medesime indicazioni; ad esempio, con farina, latte e uova si possono preparare degli ottimi pancake da guarnire con del miele o marmellata 100% frutta, in modo da garantire un adeguato apporto di carboidrati complessi e proteine.

Nei prossimi articoli approfondiremo il ruolo dell’alimentazione durante e dopo la partita.