Legumi: cosa sono e come inserirli nella propria dieta

I legumi (o leguminose), sono dei semi racchiusi in un bacello che appartengono alla categoria degli alimenti di origine vegetale.

Per prima cosa è importante chiarire che non si tratta né di cereali né di ortaggi e hanno infatti una composizione nutrizionale ben distinta da entrambe queste categorie di alimenti.

I più conosciuti sono: fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie, lupini, arachidi, cicerchie, carrube e soia.

Sono commercializzati sotto diverse forme: quelli freschi (che seguono chiaramente la stagionalità dei periodi di raccolta), oppure conservati in latta o essiccati (che necessitano di un periodo di ammollo in acqua fresca prima del consumo), che sono disponibili invece tutto l’anno.

Dal punto di vista nutrizionale, forniscono un modesto apporto calorico (in media circa 80 kcal per 100g) a causa in primis del loro scarsissimo contenuto lipidico (caratterizzato comunque da “grassi buoni”); contengono poi carboidrati complessi con un basso indice glicemico (anche grazie al loro discreto contenuto di fibra alimentare) e sono un’importante fonte di proteine di origine vegetale: le proteine in essi contenute rappresentano circa 1/3 delle calorie totali che, se opportunamente associate a quelle contenute nei cereali, raggiungono una “qualità” (definita Valore Biologico) analoga a quella  delle proteine animali contenute in carne, pesce, uova ecc..

I legumi apportano poi ottime quantità di ferro, potassio e fosforo (anche se con una biodisponibilità limitata) e di vitamina B1, PP e acido folico.

Il mio consiglio è quello di inserirli nella propria alimentazione considerandoli in tutto e per tutto come una fonte proteica (che sostituisce quindi la carne, il pesce, le uova, il formaggio o l’affettato) , ricordando quindi che non rappresentano né una porzione di carboidrati, né una porzione di verdure. Per i motivi sopra elencati è poi sempre bene associarli ad una fonte di cereali e una di verdure, così da rendere il pasto bilanciato nei nutrienti.

Sarebbe bene introdurli almeno 2 o 3 volte a settimana, aumentando la frequenza di consumo fino a 5 volte se si gradiscono o in caso di stili di vita vegetariani (ancor di più se vegani).

Come cucinarli?

Io personalmente mi trovo molto bene con i legumi secchi, che a differenza di quelli in scatola mantengono quasi inalterate le loro proprietà nutrizionali (per un pasto dell’ultimo minuto o in caso di necessità sono comunque una validissima alternativa anche quelli in scatola, sarà solo necessario ricordarsi di sciacquarli bene dal loro liquido di governo).

In inverno sono ottimi consumati nelle minestre, in associazione ad una fonte di carboidrati complessi come la pasta, il riso, le patate.. in estate sono perfetti consumati freddi in abbinamento a cereali come il farro, l’orzo, il riso venere, la quinoa..per un pranzo veloce è possibile schiacciarli con olio e pepe e spalmarli su dei crositni di pane insieme ad un’insalata o un piatto di verdure fresche.

Esistono poi diverse ricette per preparare degli Hamburger o Polpette vegetali a base di legumi e verdure, in modo da variare le modalià di consumo e non annoiarsi mai di un alimento così sano e buono.

Ecco alcuni esempi di pasti completi a base di legumi:

• Zuppa toscana a base di legumi misti e riso + contorno di insalata di cetrioli e carote
• Riso venere freddo allo zafferano con pomodorini confit, ceci e menta fresca
• Crostini di pane di segale con hummus di fagioli + zucchine trifolate
• Hamburger di lenticchie e melanzane + pane di grano duro + insalata di finocchi
• Polpette di ceci e patate + pane integrale + verdure grigliate